• QUINOA

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    Nominata più e più volte nel mio blog (www.corrinforma.com), ho deciso di riportare anche qui l’articolo sulle proprietà della quinoa. Inserisco questo alimento  regolarmente nelle diete notando che sono ancora pochi coloro che la conoscono anche se il consumo di quinoa nel mondo, negli ultimi 9 anni, è cresciuto con andamento esponenziale. E’ utilizzata e apprezzata dal popolo celiaco in quanto non contiene glutine. La quinoa è uno pseudo-cereale (le caratteristiche sono simili ad avena, orzo, miglio e in cucina viene impiegata in modo simile dell’amaranto) ma non è una graminacea. E’ un’ottima alternativa alla pasta, riso o farro, e può essere cucinata in mille modi. La quinoa comprende 250 specie che crescono dal livello del mare fino a 4000 metri di altezza. E’ una pianta annuale, originaria delle Ande (per gli Inca era la madre di tutti i cereali), alta 1-3 metri; il seme ha una forma ovale giallo pallido o rosaceo/nero. In Italia non ci sono condizioni climatiche ottimali per la coltivazione (temperature alte e piogge troppo frequenti) ma viene prodotta una specie simile. E’ un seme interessante dal punto di vista nutrizionale in quanto ricco di nutrienti: proteine, fibre, sali minerali e vitamine tanto da essere considerato un cibo “stellare”, in tutti i sensi: gli astronauti sono famosi per farne un uso importante.

    Per quanto riguarda le proteine, sono presenti tutti gli aminoacidi compresa la lisina che di solito non è presente nei cereali in quantità soddisfacente e la metionina che è un aminoacido limitante nei legumi. Il contenuto proteico medio è di circa 16%, di più rispetto al frumento e alle patate ma meno rispetto al riso nero e legumi. E’ ricca di fibra alimentare ed è consigliata a diabetici per contrastare i rialzi glicemici, per chi ha colesterolo alto e malfunzionamento intestinale. La componente lipidica varia tra l’1.8-9.5% con una buona distribuzione percentuale tra le diverse componenti. Sottolineo la buona quantità di vitamina E e la presenza di altri composti (squalene e fitosteroli) importanti per il sistema cardiovascolare.

    Finisco con l’elenco dei minerali e le vitamine: calcio, potassio, ferro, magnesio, fosforo, vitamina A, C, E. Il valore energetico è come quello dei cereali, circa 350 Kcal su 100 gr.

    Claudia Paolucci

    Fonte: www.corrinforma.com

     

     

    Leggete qui, lei si chiama Ornella e il suo blog è veramente bello: http://fattoincasaepiubuono.blogspot.it/2014/06/insalata-mediterranea-di-quinoa.html

    http://fattoincasaepiubuono.blogspot.it/2014/07/polpette-di-quinoa-con-spinaci.html#more

    E se cliccate qui, invece, trovate una ricetta di Claudia Brattini, inserita nel suo originalissimo blog:

    http://pentolepoesie.wordpress.com/2014/04/29/sformatini-di-quinoa-e-ande/

  • SEX AND FOOD

    Fonte :  http://www.corrinforma.com/2014/09/sex-food/

    Dott.ssa Claudia Paolucci , Biologo nutrizionista

    E’ un articolo scacciapensieri, di quelli “facciamoci una risata” oppure, visto mai, già il fatto che uno ci possa credere o no, le prestazioni miglioreranno, chissà! Parliamo di cibo e sesso. Quali sono gli alimenti che migliorano le serate hot? Ho anche contattato diversi amici (rimarranno anonimi, come promesso!!!), sia uomini che donne, ponendo qualche domandina, così potremmo avere testimonianze da coloro che so essere abbastanza attivi, con il partner fisso, occasionale o amanti sparsi qua e là. 🙂 Quando consiglio a tutti gli omega 3 , lo faccio per un sacco di motivi. Li consiglio per primi perché, nelle mie “interviste” ho notato che quasi tutti preferiscono mangiare pesce prima delle “serate calde”! Tra i tanti pregi, migliorano la pressione sanguigna e quindi sono consigliati per un buon sesso, nei maschietti e non solo.

    Il peperoncino ha azione vasodilatatoria però la prostata rischia di infiammarsi facilmente e potrebbe accadere qualche spiacevole episodio di “troppa rapidità”! L’alcol rende disinibiti, questo sì, soprattutto se dovete mettere da parte la timidezza e provarci con qualcuno/a; ma attenzione soprattutto alla birra: nel momento topico potrebbe non giocare un buon ruolo! Zinco (presente nel pesce, carne rossa, legumi), selenio (maggior contenuto nelle proteine rispetto ai vegetali) e vitamina C (peperoni, kiwi, broccoli, arance , invece sono grandi sostenitori del sesso. Lo zinco è anche importante per la produzione di spermatozoi, se ci sono intenzioni più serie! Se vuoi attirare una donna (e questo è only for men), mangia il sedano: libera androsterone. Non si emana nessun tipo di odore, solo questione di chimica: sembra che le donne restino più attratte! La prostata è più felice se “nutrita” con riso, soia e frutta secca, soprattutto se si soffre di qualche patologia legata ad essa. La mancanza di autostima e una sferzata di energia potrebbero essere “curati” con una buona dose di triptofano, amico della produzione di serotonina! Quindi, carboidrati, in questo caso, senza eccedere prima della prestazione, potrebbero rimanere pesanti, specialmente alcuni! Non dimentichiamo mai che, di base, anche un buon allenamento ci dà un grande aiuto: avere muscolatura tonica non guasta sicuramente in questi casi e, non solo per una pura visione estetica, ma per la tonicità generale e per ottenere movimenti più elastici e armoniosi (un ciclo di lezioni di total body e gag non guastano, suggerisce Sheila)! Ad esempio, vi è mai capitato un crampo proprio nei momenti clou? Nelle donne è importante una buona tonicità della muscolatura pelvica (Sheila suggerisce il pilates , scioltezza delle anche e fluidità nei movimenti lombari, questo me l’ha suggerito Ianira !!! Chi meglio di lei che è osteopata! Bisognerebbe quindi essere in forma, e, per quanto riguarda i crampi, spesso è colpa del potassio che manca, quindi, provvediamo con le banane (che vi dirò di più, nella buccia contiene bufoterina che ha proprietà afrodisiache… ma avete mai conosciuto un mangiatore di buccia di banana?!?). Sempre per una buona contrazione e movimento muscolare, il calcio non deve mancare, quindi latticini e sardine, soprattutto. I chiodi di garofano sono afrodisiaci naturali e tirano su (di umore e non solo!). Ma anche la mandorla, il tartufo e lo zafferano sono stimolanti per l’attività sessuale. Lo zenzero riattiva la circolazione e in stati asiatici è chiamato in causa per combattere il mal d’amore!

    Come accennavo all’inizio, ho chiesto agli amici cosa amano consumare prima di consumare!!!!! O, meglio ancora, quali sono gli alimenti che credono possano migliorare le prestazioni. La maggior parte ha risposto pesce, associato al vino bianco, soprattutto sushi. Qualcun altro dice: l’importante che ci sia alcol! Poi c’è chi mi ha detto: prosciutto e vino rosso. Due amici (uomini) dicono: l’importante è che io mangi! Invece, a gran sorpresa, molte mie amiche (magre) dicono: non ci portate a cena, rendiamo meglio a digiuno! Una di queste fa una precisazione: però alla fine, fatemi trovare un dolcetto! Un uomo mi ha sorpresa con il desiderio di frutta, prima e dopo! Tirando le somme, il pesce vince sulla carne, in media, 4 a 1!!!!! Nessuno nomina la pizza (una persona solo specifica che se fa sesso il pomeriggio, sopraggiunge la voglia di pizza dopo!) o una carbonara! Poi ci sono quelle amiche che hanno risposto al mio sondaggio con insulti, del tipo: Mi stai prendendo in giro?!? Conosci quanto tempo è passato dall’ultima volta, e tu mi fai queste domande? Vuoi infierire?

    Non volevo infierire, assolutamente no, è la verità, facevo domande per scrivere questo articolo! 🙂

    Buona giornata a tutti!

    Claudia

     

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    Foto presa dal sito http://eatdrink2x.wordpress.com/

  • CISTITE E DIETA

    L’estate sembra essere la stagione peggiore per chi soffre di cistite. Ma viste le temperature ancora calde e umide, mi capita di sentire amiche e pazienti che ne soffrono.
    La cistite è l’infiammazione della parete della vescica e le donne sono più soggette perché “svantaggiate” dall’assetto anatomico. Non voglio addentrarmi in situazioni mediche, né parlare delle svariate cause e della tipologia di infiammazione. Parlo di alimentazione, di come è meglio comportarsi dal punto di vista di ciò che dobbiamo “mandar giù” in questi momenti. Cosa mangiare per evitare la fastidiosa cistite? E’ chiaro che la terapia antibiotica spesso viene presentata dal nostro medico curante… ma quando la cistite ogni tanto fa capolino nella nostra vita, dobbiamo avere delle accortezze!

    L’alimentazione equilibrata è sempre al primo posto per prevenire e cercare di combattere più rapidamente i disturbi. Donne, saprete benissimo che bere tanta acqua quando c’è una cistite in corso è la cosa fondamentale affinchè vengono eliminati batteri presenti nella vescica! L’utilizzo di antibiotici è spesso inevitabile anche se il rischio di indebolire la flora intestinale aumenta. Capita che, ad esempio, dopo una cistite, compare la candida!!!! 🙁 L’acqua quindi non deve mancare e se facciamo fatica a bere più del solito, possiamo rendere tutto più piacevole con l’aggiunta di estratti di mirtillo rosso, ma anche tisane al finocchio, mirto, malva, salvia e equiseto. Sono ottime le gocce di betulla, anche se possono di molto abbassare la pressione e rendere deboli. Via libera alle fibre, quindi, compriamo tante verdure e prepariamo un bel minestrone senza mai dimenticare cipolle e finocchio! Evitiamo cibi fritti e piccanti, e diamo più spazio alla frutta e alla verdura, e i cereali (pasta, riso…) sempre integrali! Consiglio sempre la limitazione di latticini e lieviti in questi periodi. E’ molto consigliato il Té di Giava (nome scientifico: Orthosiphon stamineus) per le capacità diuretiche e di rapida eliminazione di cloruro di sodio.

    Un ottimo integratore alimentare utile in caso di cistiti ricorrenti e recidivanti è il Monoselect Macrocarpon che contiene un estratto altamente standardizzato di mirtillo rosso americano (Vaccinum Macrocarpon). Evita che i batteri si annidino in vescica, quindi molto meglio in fase preventiva che acuta. Si prendono una/due capsule al giorno per circa 12 settimane. Importante però non dimenticare di equilibrare la flora intestinale anche con fermenti lattici (c’è diretta correlazione tra intestino e vescica).

    Ho chiesto a Sheila a proposito della cistite. Fare sport non è dannoso, anzi, consente al corpo di mantenere un proprio equilibrio e quindi anche di tenere alto il livello delle difese immunitarie. Può agevolare la minzione e le funzioni intestinali quindi influisce positivamente sulla prevenzione e (chissà) la cura della cistite. Logicamente in fase acuta non è proprio il caso di fare movimenti che richiedono sforzi eccessivi, meglio la cosiddetta ginnastica dolce, ottimi quegli esercizi che favoriscono il rilassamento della muscolatura pelvica come il pilates e lo yoga. Inoltre, vanno benissimo le camminate che stimolano la circolazione. No agli indumenti troppo stretti e sintetici. Anche la biancheria nera non è proprio il massimo, potrebbero essere rilasciate sostanze irritanti a contatto con la cute e le mucose.

    L’augurio è che… ci stia più lontana possibile!!!! 🙂

    Claudia

    http://www.corrinforma.com/2014/10/cistite-e-dieta/#more-3305

  • Bimbi vegetariani e vegani

    A fine mese devo tenere un corso a mamme interessate a uno svezzamento diverso. Vorrebbero valutare più tipi di approcci per poi scegliere di adottare un metodo o un altro.

    Ho preparato per loro un po’ di materiale, sbirciando soprattutto le slides di interessantissimi corsi di aggiornamento. Racconto qualcosina qui, cercando di essere chiara, concisa e il meno possibile noiosa! Proviamo!

    Inizio con l’accennare cose che riguardano il lattante e la “tetta”. La mammella, come anche la placenta, funziona come una “pompa contro gradiente”: le necessità del bambino hanno la priorità rispetto a quelle della mamma e molteplici studi affermano che, salvo casi importanti, anche mamme sottonutrite producono un “buon latte”. Se la dieta vegetariana della mamma è ben bilanciata (e anche integrata!), il suo latte ha le stesse caratteristiche del latte della mamma onnivora. Sarebbe anche raccomandabile l’uso di alimenti sicuri durante l’allattamento in mamme vegetariane visto che i vegetali sono più utilizzati in questa alimentazione e spesso possiamo trovare fitoestrogeni e aflatossine nel latte materno. I bambini di mamme vegane, se non allattati al seno, dovrebbero utilizzare latte di soia o di riso, ma non dobbiamo confondere le bevande a base di riso con le formule a base di riso.

    Sconsiglio fortemente la preparazione domestica!

    Bimbi vegetariani e vegani

    Tanti studi affermano che un’alimentazione latto-ovo-vegetariana in età pediatrica è perfettamente compatibile con un buono stato di salute e danno risultati buoni d’accrescimento per statura e peso.
    E per i vegani?
    L’alimentazione vegana ha come caratteristiche l’alto contenuto di fibre, presenza di carboidrati complessi, scarso apporto di aminoacidi come lisina, metionina, treonina e carenza di vitamina B12 e D, riboflavina, calcio, ferro, zinco. Questo tipo di alimentazione può condurre a una bassa statura e a un peso minore rispetto agli standard (ma questo non è poi così male).

    Sulla base soprattutto della più bassa assimilabilità delle proteine vegetali, gruppi di studiosi hanno suggerito che il fabbisogno proteico dei bambini vegani potrebbe essere aumentato in rapporto ai non-vegani:

    30-35% per i bambini fino all’età di 2 anni
    20-30% per i bambini di età 2 – 6 anni
    15-20% per i bambini sopra i 6 anni

    Schematizzando il più possibile, in infanzia, come in età adulta, dobbiamo rivolgere particolare attenzione per quanto riguarda la dieta vegetariana e/o vegana ad alcuni nutrienti:

    Proteine
    Ferro
    Calcio
    Vitamina D
    Vitamina B-12
    Vitamina A
    Omega3
    Iodio

    FERRO

    I cibi vegetali hanno solamente Fe non-eme; i fitati (sali dell’acido fitico che si trovano in cereali integrali, legumi e semi oleosi), thè, caffè, cacao, alcune spezie e le fibre inibiscono l’assorbimento. La vitamina C ed altri acidi organici presenti in frutta e verdura aumentano l’assorbimento.
    Le quantità raccomandate di Fe nei vegetariani sono 1.8 volte maggiori dei non-vegetariani, causa la bassa biodisponibilità. A lungo termine l’organismo si abitua e adatta alle basse assunzioni di ferro, e sviluppano sia una riduzione delle perdite e un aumento dell’assorbimento. Comunque è meglio evitare l’associazione con il calcio (latticini, acqua minerali), con tannini (caffè, cioccolato) e fitati (i legumi vanno tenuti in ammollo e sciacquati bene!!!!).

    CALCIO
    Il calcio è di fondamentale importanza nell’età pediatrica e lo troviamo in molti alimenti vegetali e cibi fortificati. Gli ossalati di spinaci, barbabietole e bietole riducono l’assorbimento del calcio anche se queste verdure di per sé ne contengano molto. Buone fonti di calcio per bimbi vegetariani e vegani sono legumi, nocciole, cavoli, cavolfiori, semi di sesamo, tofu, mandorle. Nei bimbi più grandi una fonte biodisponibile di calcio è l’acqua Sangemini ma non copriamo bene il quantitativo giornaliero. Anche la VITAMINA D è decisiva quindi consiglio sempre una esposizione ai raggi solari almeno 15 minuti al giorno sulle manine e il viso anche se è da considerare un’integrazione soprattutto in inverno e soprattutto nei bambini di colore.

    VITAMINA B12

    Nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva.
    Le diete vegetariane sono solitamente ad alto contenuto di acido folico, che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di B12. Perciò alcuni casi di carenza di vitamina B12 non vengono riconosciuti fino alla comparsa dei sintomi neurologici.
    Da considerarsi fondamentale l’integrazione con vitamina B12 per le donne vegetariane strette sia in gravidanza che in allattamento, e di conseguenza anche per i bambini allattati al seno.

    La vitamina B12 è fondamentale per:
    – la divisione e la rigenerazione cellulare (crescita, sostituzione di cellule morte o danneggiate ecc.),
    – per la produzione dei globuli rossi o emopoiesi (e se carente a lungo, provoca anemia),
    – per l’ integrità del sistema nervoso insieme con le altre vitamine B (preserva la guaina mielinica che protegge i neuroni, proteggendo così le funzionalità delle cellule del cervello),
    -per i depositi di folati
    -per la nutrizione (metabolismo di proteine, carboidrati e grassi),
    -per l’attività del ferro,
    -per la protezione da tossine e allergeni
    e per molte altre funzioni ancora.

    VITAMINA A
    Nonostante la vitamina A attiva sia presente solo nei cibi animali, il suo apporto non rappresenta un problema non solo per i latto-ovo-vegetariani o per i pesco-vegetariani, ma neppure per gli stessi vegani, che ottengono tutta quella loro necessaria dalla conversione dei carotenoidi della dieta, in particolare dal β-carotene.
    Anche nel bambino sottoposto a dieta vegana il fabbisogno di vit. A può essere soddisfatto con l’introduzione di 3 porzioni al giorno di verdure di colore giallo od arancio vivace (albicocca, melone, mango, cocomero).
    Da ricordare che la cottura aumenta l’assorbimento del beta-carotene, così come l’aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti.

    OMEGA 3
    In diete veg, gli omega-6 non mancano, mentre gli omega-3 scarseggiano decisamente.
    Ciò determina uno squilibrio metabolico che, dati gli stretti rapporti anche di feedback tra le due serie, finisce per inibire le forme fisiologicamente attive degli L-PUFA, EPA e DHA.
    I soggetti con aumentate richieste o quelli a rischio di carente conversione possono compensare assumendo fonti dirette di omega-3 a catena lunga, come le alghe ricche in DHA, oppure i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle) o l’olio di borragine, tutti ricchi di α-LA.

    IODIO
    Soprattutto in aree geografiche dal suolo povero di iodio, le fonti principali per i vegetariani sono rappresentate dal sale iodato, pane (stabilizzatori dell’impasto contenenti iodio) e dalle alghe.

    Tanti ragazzi scelgono la via vegetariana o vegana, spinti da svariati motivi o forse educati così in famiglia. Io consiglio di non scoraggiare certe scelte perché i ragazzi potrebbero aver sviluppato una forte consapevolezza riguardo l’organizzazione della loro vita alimentare. E’ vero che certe decisioni potrebbero nascondere un disagio o un comportamento alimentare disturbato ma non sottovalutiamo né banalizziamo le loro idee anche perché scelte di questo genere spesso migliorano la qualità della vita prevenendo patologie, visto che chi segue questo stile di vita consuma meno junk food. Le diete vegetariane hanno effetti positivi per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, il cancro e l’obesità. Inoltre, i bimbi vegetariani sono di solito più magri e presentano valori di colesterolo più bassi.

    L’American Dietetic Association nel 2009 affermò: “che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”

    Passiamo a nozioni pratiche e veloci per le mamme che vogliono intraprendere un percorso di svezzamento vegetariano per i loro piccoli. Anche lo svezzamento vegetariano e vegano inizia a 6 mesi e tofu, legumi secchi ed analoghi della carne sono introdotti come fonti proteiche intorno ai 7-8 mesi d’età.

    Consigli per svezzamento vegetariano

    – Assicurare l’assunzione di 400 ml di LM o di formula come fonte proteica.

    – Legumi e/o tofu a sette mesi

    – Supplemento di Fe negli allattati al seno da 6 mesi in poi

    – Aumentare la densità energetica degli alimenti con olio extravergine di oliva

    – Verificare la capacità dei genitori nelle preparazioni alimentari

    CONSIGLI per l’inserimento alimenti nel bambino vegetariano :

    6 mesi:

    miglio, crema di mais, crema di riso, mela e pera frullata e succo, carota, patate, zucca/zucchine, olio extravergine e girasole.

    7 mesi:

    crema grano saraceno, arancia, mandarino, banana, lattuga, lenticchie decorticate, tofu, formaggi freschi, ricotta caprina e vaccina, yogurt naturale magro

    8 mesi:

    avena crema, pastina di frumento e semolino, crema d’orzo, crema di segale, ceci, piselli, erbette, porri

    9-10 mesi: tuorlo d’uovo (intero dopo l’anno)

    Dai 12 ai 24 mesi:

    COLAZIONE: latte materno o vegetale (riso). Cereali: pane, gallette di cereali soffiati(riso, farro, orzo), fette biscottate, creme.

    PRANZO: cereali (biologici e raffinati o semintegrali), pasta, pastina, riso, orzo, mais, couscous, miglio (40-60 gr). Legumi: lenticchie, piselli, azuki, ceci, fagioli (15 gr)

    Verdura: cotta, di stagione (1-2 cucchiai)

    Olio extravergine: un cucchiaio

    semi di sesamo tostati: un cucchiaino

    MERENDA: yogurt vegetale con frutta o budino di latte e mandorle, gallette di cereali

    CENA: cereali, come a pranzo. Legumi (10-15 gr), verdure, olio, semi come a pranzo

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    Consigli bambini vegetariani (1-6 anni)

    Assicurare un’adeguata assunzione di calcio con alimenti e/o supplementi

    Verificare che la densità calorica dei pasti sia adeguata

    Limitare gli alimenti crudi non trattati (per minore digeribilità rispetto agli alimenti cotti e maggiore difficoltà masticatorie)

    Ricordare fortemente di macinare la frutta secca oleosa per il rischio di soffocamento

    Assicurare fonti di vitamina B12 e calcio

    E’ un articolo lungo e forse non desterà interesse a tutti, però so che qualcuno lo apprezzerà… se siete arrivati fin qui, grazie per la pazienza!!!!!

    Claudia

    fonte : www.corrinforma.com

  • IL DADO FATTO IN CASA

    INGREDIENTI:

    200 gr di sedano

    3 carote

    1 cipolla grossa rossa

    1 zucchina

    110 gr di prezzemolo

    20 foglie di basilico

    2 rametti di rosmarino

    15 foglie di salvia

    150 gr di sale integrale

    1 spicchio d’aglio

    olio extra vergine di oliva q.b.

    Tagliamo le verdure e le mettiamo in pentola (molti consigliano quella di coccio) senza acqua, coperte di sale e poi chiuse col coperchio. Dopo un’ora e mezza aprire il coperchio: si sarà formata anche l’acqua, lasciamola evaporare poi frulliamo il tutto e riempiamo gli stampini del ghiaccio. Così avremo i nostri dadi già belli e pronti e quando si è freddato, mettiamo in congelatore!

     

    Vedi articolo “il dado è tratto”

    Claudia

    fonte: www.corrinforma.com

  • Aspetti della dieta vegetariana

    Andando avanti negli anni aumentano l’informazione e la consapevolezza nei confronti di ciò che mangiamo e, di conseguenza, decidiamo di adottare un’alimentazione piuttosto che un’altra spinti dalla coscienza e dal senso critico. Arrivano pazienti con domande sempre più pertinenti e con idee chiare sulla linea che vogliono seguire. Di solito sono atleti che hanno bisogno di un aiuto su come bilanciare la dieta e come suddividere i pasti a seconda dell’allenamento o della performance. I vegetariani e i vegani sono in crescita e si avvicinano a queste abitudini sia per idee personali sull’equilibrio psico-fisico (quindi oltre alla dieta, hanno uno stile di vita legato anche ad alcune religioni e attività) sia per il rispetto per gli animali e l’ambiente. Le diete vegetariane possono essere: permissive (latto-ovo vegetariane o solo latto o solo ovo), restrittive (vegane o vegetaliane) e diete ulteriormente restrittive (granivori e fruttariani). In linea di massima, di solito, il vegetariano distribuisce, durante la giornata, 4-5 pasti: a colazione consuma yogurt o latte con frutta, cereali o pane; a pranzo e a cena sceglie tra cereali, legumi, verdure cotte e crude formaggio o uova. Solitamente durante gli spuntini vengono consumate frutta fresca e/o secca. Nella dieta vegana sono presenti alimenti esclusivamente di origine vegetale quindi legumi, cereali, semi, frutta (fresca e secca) ed alghe. I vantaggi di diete di questo tipo sono il basso livello di grassi saturi e colesterolo e il poco carico renale ed epatico. E’ da sottolineare che una dieta vegetariana equilibrata e bilanciata offre benefici significativi per quanto riguarda la prevenzione e il trattamento di disturbi cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi. Inoltre, è una dieta che, con i giusti accorgimenti, può essere protratta per tutta la vita e resa possibile ad adolescenti, bambini, donne in gravidanza/allattamento e ad atleti anche a livello agonistico. Nell’alimentazione vegetariana riscontriamo ottimi contenuti di fibre alimentari, magnesio, boro, acido folico, sostanze antiossidanti come vitamina C ed E, carotenoidi e fitocomposti.

    vegpyramid

    La VegPyramid è così strutturata:

    – 7 porzioni di cereali al giorno (preferibilmente integrali)

    – 5 porzioni di legumi, frutta secca e cibi con proteine. Tutti i giorni deve essere consumata frutta secca. (1 porzione di cereali o legumi = 30 gr secchi)

    – 4 porzioni di verdure (aumentare il consumo di quella verde-scuro e giallo-arancio) 1 porzione di verdura = 100 gr

    – 2 porzioni di frutta fresca intera (1 porzione = 150 gr)

    – i grassi devono essere consumati con estrema moderazione (olio di oliva)

    Cos’è che manca nella dieta vegetariana? Quali sono i nutrienti critici? Domanda intelligente. Innanzitutto c’è carenza di FERRO (rispetto alla dieta onnivora); per quanto riguarda la dieta vegetariana, il ferro è reperibile nelle cime di rapa, insalate, radicchi verdi, fagioli, lenticchie, pane integrale, piselli e frutta disidratata (albicocche, prugne, uva sultanina). Il CALCIO e la VITAMINA D (necessario per la costruzione dello scheletro e denti) sono altri due nutrienti critici. Il calcio si trova nella soia (“latte” di soia e tofu), succo d’arancia fortificato e cime di rapa, oltre al latte e derivati per chi non segue una dieta restrittiva. La vitamina D viene sintetizzata durante la nostra esposizione al sole (quasi tutti lavoriamo al chiuso e la nostra esposizione al sole è veramente scarsa) ma non è ben presente nelle diete, anche se ormai ovunque riusciamo a reperire alimenti fortificati. Comunque consiglio l’integrazione di vitamina D sempre e comunque per tutti. Lo ZINCO è necessario per la giusta attività del sistema immunitario e nella dieta vegetariana lo troviamo nei legumi, tofu, noci, miso, cereali integrali e semi di zucca (oltre al latte per chi non segue la dieta in senso stretto). E’ logico che lo zinco, contenuto negli alimenti appena indicati, è in quantità minori rispetto allo zinco che è presente negli alimenti di origine animale. Per quanto riguarda la quota di acidi grassi polinsaturi, di solito è maggiore rispetto a quella dei saturi. In natura, troviamo in gran quantità gli omega-6 mentre dobbiamo incentrarci sugli omega-3, che scarseggiano nella dieta vegetariana in quanto non vengono consumate fonti dirette di DHA e EPA. Due porzioni di cibi ricchi di omega-3 consentono di mantenere il giusto rapporto tra omega-6 e omega-3. Il consumo di alghe (kombu, wakame, nori) può avere come scopo l’assunzione di omega-3 se utilizzate crude per non denaturare gli acidi grassi. Arriviamo al clou: la VITAMINA B12. Nella dieta vegetariana è essenziale integrarla (deve essere assicurato un assorbimento quotidiano di 1.5 mcg al giorno) a meno che non vengono consumati cibi addizionati di vitamina B12 come i cereali per la colazione.

    Quindi, concludendo, una dieta vegetariana o vegana, se ben bilanciata, non ha carenze dal punto di vista di micronutrienti. E’ da considerare spesso un’integrazione di vitamina B-12, zinco, vitamina D e calcio e, in atleti, anche di creatina. Inoltre, la dieta vegetariana, offrendo livelli ottimali di vitamina C, vitamina E e betacarotene aiutano a ridurre lo stress ossidativo.

    Claudia

    – Materiale ispirato e tratto dal Sa.N.I.S. e lavori di vario tipo come “Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete” di Joel Fuhman e Deana M. Ferreri e “Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes” di Venderley AM, Campbell WW-

     

    fonte : www.corrinforma.com